A pandemia apanhou o mundo de surpresa e só agora nos começamos a adaptar às regras de confinamento social e a um novo estilo de vida que nos obriga a ganhar novos hábitos. Mesmo com uma abertura gradual da sociedade, é provável que haja períodos de contenção pelo menos no próximo ano. Tal como é importante manter a saúde psicológica em casa, e não perder o contacto com amigos e família, lembre-se de manter também a sua saúde física e a saúde de quem o rodeia, para melhor resistir esta mudança e manter a qualidade de vida.

Cozinhe de forma saudável: A forma como cozinhamos tem grande peso, pelo que devemos preferir cozer, grelhar, assar com pouca gordura, saltear com pouca gordura e cozer a vapor. Nesta fase, esqueça mesmo fritos e molhos.

Coma gordura sã: prefira o azeite, a gordura dos frutos secos, do abacate e dos peixes gordos como a sardinha, cavala ou salmão, porque a gordura boa é importante na alimentação. Afaste-se das gorduras trans ou hidrogenadas, e prefira as polinsaturadas. Ponha de lado as margarinas e a mistura de óleos alimentares porque se deterioram muito rapidamente com a temperatura que usamos para cozinhar. Da mesma forma, não abuse de queijos (prefira os mais magros) ou enchidos.

Não esqueça a sopa: a sopa, para além de ser saudável e equilibrada, mantém na água da sua cozedura os nutrientes/vitaminas que às vezes se perdem ao confecionar os legumes. Idealmente devia comê-la às 2 refeições principais, porque ajuda muito a moderar as quantidades do prato principal.

5 porções de legumes e fruta: é essencial ingerir 5 porções de vegetais e 3 de fruta, sensivelmente, por dia. Uma parte da população encara ainda os legumes como elemento lateral da refeição, esquecendo que os legumes devem ocupar metade do prato. Quando não consegue, aposte num plano alternativo: tenha legumes ultracongelados ou pré-lavados, para facilitar. Nesta fase, pode até experimentar novas formas de cozinhar e comer legumes que não consome habitualmente. Se optar pela fruta e legumes correspondentes à época do ano, protege a saúde e ainda consegue poupar.

Doces e petiscos é ao fim de semana: mais do que nunca, com menos atividade física, temos de vigiar a dieta. Escolha um dia para os doces (ou petiscos, mas opte, não escolha os dois), uma vez por semana, e quando há datas especiais, e discipline-se nos outros dias. Não tenha doces em casa, porque vai ajudar à restrição. Faça os seus, quando necessário. Coma a menor quantidade de açúcar refinado que puder. Sabemos que está na base de muitas das principais doenças crónicas e contribui drasticamente para o aumento de peso. Tente alternativas mais saudáveis, como o açúcar de coco, tâmaras secas, xarope de agave ou stevia para adoçar sobremesas ou lanches.

Lembre-se dos cereais integrais e leguminosas: pode tentar substituir o pão a batata, arroz, massa ou pão refinados (‘brancos’), pelas suas versões integrais, porque aqueles são formas encapotadas de consumir açúcar. Estão em todos os supermercados, trazem mais fibra para o organismo e proporcionam saciedade e controlo de peso. Opte pelos refinados apenas pontualmente. As leguminosas também têm propriedades interessantes, pelo que é uma boa altura para se lembrar do grão, feijão, ervilhas ou lentilhas.

Sirva-se com equilíbrio: as porções exageradas são muitas vezes a causa para arruinarmos a dieta. Equilibre cereais, proteínas e verduras no prato, mas não se sirva de 10 colheres de arroz ou massa às refeições principais. Tenha alguma contenção, tendo a preocupação de ingerir alimentos nutritivos, que lhe dão saciedade, sem lhe trazerem demasiados açucares escondidos ou gorduras prejudiciais. A sopa pode ajudá-lo a manter o controlo nas porções.

Siga bons sites: há muitos sites, blogs e redes sociais interessantes que se dedicam à cozinha saudável. Aproveite este período de confinamento para conhecer alguns conteúdos novos. É claro que os da autoria de nutricionistas são, neste momento, os que nos garantem um equilíbrio maior. Mas aventure-se e divirta-se, porque há muita comida saudável com sabor.

Experimente um novo exercício: já que tem mais tempo – mesmo que trabalhe muito ou que esteja a dar assistência à família (com trabalhos redobrados!), pense que tem as horas que não gasta em transportes. Dedique-se, primeiro, a procurar exercício que se adapte aos seus gostos, de forma a não desistir facilmente. Há centenas de modalidades que consegue executar em casa. Esta pode ser a rampa de lançamento para fazer algo que sempre quis experimentar. Procure no youtube, na imprensa, em sites de profissionais, ginásios, escolas, consulte plataformas que oferecem aulas online, procure aplicações de exercício e fale com amigos. Não deixe passar esta oportunidade.

Atenção à segurança: Uma época atípica e de grande bombardeamento de informação na internet e redes sociais, pode gerar alguma confusão. Se não está habituado a fazer exercício, não siga qualquer pessoa que partilhe o seu treino. Cada pessoa tem a sua estrutura e preparação física, idade e muitos outros condicionamentos, como historial clínico. Quando começa, deve ter particular cuidado com a sua adaptação ao exercício. Siga profissionais do exercício, pessoas com formação, habituadas a dar aulas, e que vão adaptando o exercício também para iniciados. Se não consegue adaptar-se às melhores opções gratuitas, experimente comprar aulas online em alguma escola, ginásio ou professor particular.

Divirta-se e mantenha a forma: nesta altura é muito mais importante do que pensa arranjar algum tempo e espaço mental para si. Só assim conseguirá combater a ansiedade e ajudar os mais próximos. Embora seja preciso combater o sedentarismo, tente fazer algo de que goste ou, pelo menos, algo a que se adapte bem, desde que não desista. Não é tão importante ser quem transpira mais, mas quem é mais regular. Em termos de exercício está comprovado que 30 a 40 minutos de caminhada vigorosa, todos os dias, é a base para fugir ao sedentarismo e movimentar o tecido adiposo. Para quem não o pode fazer nesta fase, o essencial é ter um compromisso com algo de que goste, mas com alguma disciplina. Nenhum exercício se faz sem algum esforço, para quem não está habituado. Mas vale muito a pena, pela qualidade de vida que ganha.